전문가 추천 5가지 영양 곡물…메밀·기장·아마란스·수수·테프 > 라이프

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▶ 섬유질·단백질 풍부…장·심장·대사 건강에 효과

▶ 테프는 현미의 2배 단백질·섬유질…칼슘·철분도 풍부

▶ 메밀은 혈관 강화, 아마란스는 단백질 9g…동물성 단백질 대체

대부분의 미국인들이 충분한 통곡물을 섭취하지 못하고 있는 가운데, 영양 전문가들이 건강에 좋은 덜 알려진 곡물 5가지를 추천하고 나섰다.

네바다대 라스베이거스 캠퍼스의 네다 아카반 영양학 조교수는 통곡물이 영양소와 섬유질이 풍부해 장, 심장, 대사 건강에 이롭다고 설명했다. 통곡물은 대장암, 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 등의 위험 감소와 관련이 있다.

대부분의 미국인들은 밀, 옥수수, 쌀, 귀리 같은 곡물에서 통곡물을 섭취하지만, 전문가들은 식단에 더 다양한 곡물을 추가하면 더 넓은 범위의 영양소와 건강상 이점을 얻을 수 있다고 말한다.

◈ 메밀·기장·아마란스…단백질·섬유질 풍부

메밀(Buckwheat)은 루틴이라는 식물 색소의 뛰어난 공급원이다. 뉴햄프셔대 농업·영양·식품 시스템학과 이아고 헤일 교수는 루틴이 염증과 당뇨병 예방에 역할을 할 수 있다고 말했다. 이는 루틴이 혈관을 강하고 유연하게 만드는 데 도움을 주기 때문이다.

조리된 메밀 1컵에는 약 6g의 단백질과 4.5g의 섬유질이 들어 있다. 메밀가루는 프랑스-아카디아 플랫브레드인 플로예 제조에 사용되며, 쿠키와 크래커에 구워지거나 크니시 속에 넣을 수 있다.

기장(Millet)은 단백질, 섬유질, 항산화제가 풍부한 곡물이다. 조리된 곡물 1컵은 약 6g의 단백질과 2g의 섬유질, 철분, 마그네슘, 칼륨을 제공한다. 또한 항염 효과가 있는 항산화제인 페룰산과 피트산도 함유하고 있다.

뉴욕 요리교육원의 셀린 베이치만 영양 책임자는 기장이 스튜와 그레인 볼에 좋은 백지 캔버스를 제공한다고 말했다. 그녀는 곡물을 끈적해질 때까지 과하게 조리한 다음 패티 모양으로 만들어 팬에 튀겨 케이크로 만드는 것을 좋아한다.

아마란스(Amaranth)는 작고 바삭한 씨앗으로 단백질 함량이 높아 조리된 1컵당 약 9g을 제공한다. 섬유질도 1컵당 약 5g으로 풍부하고 항산화제도 가득하다. 우리 몸이 아마란스의 단백질을 쉽게 흡수하고 사용할 수 있기 때문에 동물성 단백질의 좋은 대체품이 될 수 있다.

앨버커키의 비건 레스토랑 Itality Plant-Based Foods의 소유주이자 원주민 요리사인 티나 아출레타는 조리하지 않은 아마란스를 향신료 분쇄기로 갈아 구운 식품 같은 밀가루를 넣는 모든 것에 사용한다고 말했다. 그녀는 곡물을 우유에 끓인 다음 초콜릿과 아가베 같은 감미료를 넣어 푸딩을 만든다.

◈ 수수·테프…칼슘·철분까지 풍부

수수(Sorghum)는 항산화제가 풍부한 곡물로 이스라엘 쿠스쿠스와 크기와 모양이 비슷하며 약간 달콤하고 고소한 맛과 부드러운 질감을 가지고 있다.

조리된 1컵당 약 8g의 단백질을 제공하고 철분의 좋은 공급원이다. 수수 알갱이는 팝콘처럼 튀기거나, 쌀처럼 조리하거나, 바삭한 샐러드 토핑으로 구울 수 있다.

베이치만은 수수가 중성적인 맛 때문에 글루텐 프리 요리법에 쉽게 대체될 수 있다고 말했다.

아카반 박사에 따르면 테프(Teff)는 영양소 밀도가 매우 높아 건강 개선에 가장 유망한 곡물 중 하나다. 조리된 테프 1컵에는 약 10g의 단백질과 7g의 섬유질이 들어 있는데, 이는 같은 양의 현미에서 발견되는 양의 약 2배다.

칼슘과 철분도 풍부해 뼈와 혈액 건강에 좋다. 테프는 에티오피아 요리의 주식으로, 특히 야채와 소스를 떠먹는 데 사용되는 스펀지 같은 플랫브레드인 인제라 제조에 사용된다.

갈색이나 붉은색 테프의 독특한 코코아 같은 풍미는 과일, 견과류, 메이플 시럽과 함께 제공되는 아침 죽에 적합하다. 그 가루는 쿠키, 시나몬 롤, 커피 케이크에 잘 어울린다. 흰색 테프는 더 부드러운 맛이 있어 치즈와 섞어 구운 야채를 얹을 수 있다.

전문가들은 이러한 곡물을 지역 식료품점에서 찾을 수 없다면 홀푸드 같은 전문 건강식품점이나 아마존 같은 온라인 소매업체를 이용할 것을 권장했다.