[건강] 연말 몸이 더 피곤하다면 식탁을 의심하라...의사가 전하는 연말 항염 식사법 > 미국교계뉴스 USA News

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트리샤 파스리차 전문의가 전하는 항염 식단

건강에 대한 인식이 높아진 지금 많은 이들이 항암 효과를 내는 '슈퍼푸드'를 찾는다. 하지만 과학적 근거는 단순하지 않다. 연구자들이 수년간 사람들을 추적 관찰하거나 진행한 임상시험 결과를 보면 중요한 것은 특정음식을 먹었는냐가 아니라 전반적인 식습관의 패턴으로 나온다.

최근 현직 의사가 워싱턴포스트에 기고한 칼럼에 따르면 항염 식단은 존재하며 우리 가까이에 있다. 트리샤 파스리차 박사는 이 칼럼에서 "과학이 지지하는 항염 식단은 블루베리 한 컵이 아니라 과거 우리가 먹던 음식"이라고 밝혔다. 식탁이 풍성한 연말연시를 맞아 건강한 식단을 차릴 수 있도록 칼럼 내용을 소개한다. 

'지중해식 식단'이 가장 확실한 항염 해답

여러 연구에서 가장 효과적인 항염 식단으로 반복해 확인된 것은 채소, 콩류, 통곡물, 올리브유, 견과류, 생선을 중심으로 한 식사다. 스페인에서 진행된 한 임상시험에서는 이러한 식품 섭취를 늘리고 가공육과 초가공식품을 줄인 참가자들에게 혈중 염증 지표가 개선되고, 심근경색과 뇌졸중 위험이 감소하는 결과가 나타났다. 이는 흔히 지중해식 식단으로 불린다. 다만 파스리차 박사는 "지중해식 식단은 특정 지역 요리를 뜻하는 것이 아니다"라며 "멕시코, 인도, 그리스, 이탈리아 등 다양한 음식 문화에도 충분히 적용할 수 있다"고 덧붙였다.

염증을 줄이는 데 도움이 되는 음식들

과학자들이 혈액 속 염증 수치 감소와 연관 지어온 음식들은 공통적으로 비타민, 베타카로틴, 폴리페놀, 오메가-3 지방산, 식이섬유가 풍부하다. 전문가들은 일주일 중 대부분의 날, 다음 식품들을 골고루 섭취할 것을 권한다.

• 통밀, 귀리, 현미 등 통곡물

• 렌틸콩, 검은콩, 두부 등 콩류

• 그릭 요거트, 케피어 등 프로바이오틱 식품

• 시금치, 케일 등 녹색 잎채소

• 녹차·홍차 또는 커피

• 고구마, 당근, 호박 등 진한 노란색 채소

• 강황, 생강, 마늘 등 향신료

• 베리류, 감귤류 등 플라보노이드가 풍부한 과일

• 호두, 아몬드, 치아시드 등 견과류와 씨앗

• 주 조리유로 사용하는 엑스트라버진 올리브유

• 연어, 고등어 등 지방이 풍부한 생선

자주 먹을수록 문제 되는 음식

​반대로 일부 음식은 염증과 밀접한 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 연구에서는 이들 식품이 암, 심혈관질환, 대사증후군과 연관된다는 결과도 보고됐다. 다만 완전히 금지할 필요는 없으며, 식단의 중심이 되지 않도록 주의하는 것이 중요하다.

• 칩, 포장 크래커, 다수의 냉동식품, 인스턴트식품 등 초가공식품

• 흰빵, 달콤한 시리얼, 페이스트리 등 정제 탄수화물

• 베이컨, 소시지, 핫도그, 델리미트 등 붉은 고기와 가공육

• 탄산음료, 가당 아이스티, 에너지음료 등 당이 첨가된 음료

• 패스트푸드와 제과류에 흔한 트랜스지방·포화지방이 많은 튀긴 음식

음식이 염증을 만드는 이유

음식이 염증을 유발할 수 있다는 사실은 점점 더 많은 연구로 입증되고 있다. 연구자들은 C-반응성 단백(CRP)이나 인터루킨-6 같은 혈액 지표를 통해 염증을 측정한다. 일부 음식은 혈중 당과 중성지방을 급격히 증가시키고, 이에 대한 반응으로 신체가 염증을 만들어낸다. 이런 식사가 반복되면, 낮은 수준의 염증이 몸속에 지속적으로 남게 된다.

2018년 발표된 한 연구에서는 염증 유발 식품을 많이 섭취한 사람들이 특정 박테리아를 포함한 대장암에 걸릴 가능성이 더 높다는 결과도 나왔다. 이는 음식으로 인한 염증이 장내 미생물 환경을 변화시키고, 일부 암 발생에 영향을 줄 수 있음을 시사한다.

염증성 식단은 이 외에도 수면무호흡증, 통풍, 뇌졸중과 심근경색, 우울 증상, 치매 등과 연관돼 있는 것으로 보고됐다.

“줄이기보다 더하라”

파스리차 박사는 환자들에게 “무엇을 뺄지보다 무엇을 더할지를 먼저 생각하라”고 조언한다. 평소 즐겨 먹는 저녁 식사에 채소 한 접시를 추가하거나, 점심에 과일을 곁들이는 작은 변화부터 시작하라는 것이다. 냉동 채소나 통조림 콩처럼 비용 부담이 적은 식재료도 충분히 도움이 된다.

그는 “좋아하는 음식을 완전히 포기할 필요는 없다”며 “중요한 것은 전반적으로 건강한 식사 패턴을 유지하는 것이지, 인터넷에서 유행하는 모든 항염 음료를 따라 마시는 것이 아니다”라고 강조했다.